Psicología Deportiva

¿Cómo utilizar la expansión de la conciencia para un descanso total?

Por: Nury M. Suemy Moguel Núñez.

2019 empezó con todo y tus sueños parecen más cercanos con cada entrenamiento que anotas a la lista. En este proceso de crecimiento personal es importante no olvidarse de uno mismo como persona y de su bienestar. Es por ello que en el artículo de esta semana te compartiré un ejercicio para relajar tu mente por la noche, reconectar con tu cuerpo y favorecer tu descanso nocturno.

Enero ha sido un mes sumamente difícil para muchos, tanto en la parte económica como en la parte personal ya que seguramente has iniciado con nuevos proyectos o metas que, de alguna manera, mueven muchas cosas por dentro. Pero enero está terminando ya y la emoción e impulso que los buenos propósitos y las fiestas navideñas nos dejaron comienza descender. En este momento tal vez no hay tanta emoción, es aquí justamente donde debes sentar los pies en la tierra y tomarlo con calma, pues aquello que tanto deseas no vendrá de una sola vez por desearlo con pasión.

El descanso es un elemento esencial para que la mente y el cuerpo puedan encontrarse en perfecto estado de salud y así poder disponer de ambos para la obtención de tus metas. Desafortunadamente ocurre a menudo que, por más cansados que nos encontremos, no logremos conciliar el sueño por la noche o éste simplemente no resulte reparador. A lo largo de la noche pueden presentarse alteraciones del sueño como ronquidos, apnea (dificultad para respirar), terrores nocturnos, espasmos de piernas, sueños vívidos, etc. Para ayudar a tu mente a relajarse y ayudarte a conectar efectivamente con tu cuerpo, te recomiendo este ejercicio que he encontrado ser sumamente eficiente.

El ejercicio que describo aquí consiste en utilizar la técnica Expansión de la conciencia desarrollada por Gauron pero utilizando únicamente la fase de atención amplia-interna. Este ejercicio comúnmente forma parte de un ejercicio más amplio para entrenar la atención pero, a lo largo de mi experiencia profesional, descubrí que el ejercicio resultada altamente relajante para los deportistas cuando se entrenaba la sección de atención amplia-interna. La razón por la que esto ocurre es sencilla: al atender al cuerpo, la mente se “desconecta” y el cuerpo se vuelve más sensible, favoreciendo la liberación de la tensión muscular y respiratoria.

Medidas de seguridad previas.

Antes de realizar el ejercicio es importante que tomes en cuenta las siguientes medidas de seguridad:

  • Realizarlo únicamente por la noche, ya que se consigue un estado de relajación profundo que puede interferir con otras actividades. Nunca realizarlo antes de entrenar, competir o manejar.
  • Asegurarse que el lugar donde se realizará esté en silencio y que no será interrumpido por otra persona o algún ruido inesperado (por ejemplo el timbre del celular) ya que, si eres interrumpido abruptamente, el cuerpo puede reaccionar sobre activándose rápidamente y producirse sensaciones como: dolor de cabeza abrupto, mareo, náuseas, sensación de angustia, entre otras. Asegúrate de informar que vas a realizar el ejercicio para no ser interrumpido.
  • Si, por alguna razón, tienes que interrumpir el ejercicio o levantarte al terminarlo, asegúrate de activarte previamente hasta sentir nuevamente la fuerza muscular y estar completamente despierto.
  • NUNCA realices este ejercicio si has sufrido de terrores nocturnos en la infancia, has consumido alcohol o algún tipo de droga, o sabes que sufres de algún trastorno asociado con delirios o alucinaciones.

Si te sientes inseguro sobre si debes de realizar el ejercicio o no, te recomiendo consultar con un profesional para una valoración previa, por tu seguridad.

Expandiendo tu conciencia.

Para realizar el ejercicio sigue los pasos que describo a continuación:

  1. Recuéstate boca arriba con los brazos y piernas sueltos (sin cruzar). Asegúrate de no tener alguna prenda que te presione o incomode. Asegúrate de haber apagado o cerrado todo para no tener que levantarte después.
  2. Comienza concentrándote en tu respiración, inhala lentamente por la nariz enfocándote en sentir cómo suavemente el aire toca la piel de tu nariz, está frío, y se desliza lentamente por tu nariz, baja por tu pecho, sube por tu garganta y sale tibio por la nariz. Es sumamente enfocarse en sentir a detalle y en disfrutar de las sensaciones que llegan a ti. Intenta describir en tu mente cómo se siente. Realiza por tres minutos (no es necesario cronometrar, ve avanzando conforme te sientas listo).
  3. Sigue respirando lenta y suavemente pero ahora deja que toda tu atención se concentre en las sensaciones que vienen a los pies. Mueve suavemente los dedos de los pies y trata de describir en tu mente cuáles son las sensaciones que puedes percibir a través de la piel de éstos… ¿Frío… calor? ¿Suave… áspero? Enfócate en sentir y disfrutar las sensaciones.
  4. Repite estos mismos pasos en el siguiente orden: pies, piernas, cadera, abdomen, cuello, brazos.
  5. Al llegar al rostro (si aún sigues despierto para ese momento) intenta percibir los músculos de tu cara y déjalos caer suavemente soltando toda expresión del rostro, concéntrate en sentir esa relajación muscular en tu rostro así como la temperatura fresca en tu frente.
  6. Si has logrado llegar hasta este punto despierto (lo cual es poco probable) continúa respirando suavemente enfocándote nuevamente en la respiración hasta quedar dormido.

No temas dejarte ir en el ejercicio y quedarte dormido en cualquier momento. En sesiones guiadas, menudo mis pacientes me refieren dejar de escucharme antes de llegar al estómago. Esto es natural y positivo. Mientras más practiques el ejercicio más fácilmente te relajarás y pronto dormirás.

Si necesitas asesoría adicional para realizar este ejercicio o te gustaría experimentar una sesión guiada a profundidad y disfrutar la sensación al máximo, contáctame y con gusto te atenderé.

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